코어 운동의 대명사이자 뱃살을 탄탄하게 잡아주는 최고의 맨몸 운동, 바로 ‘플랭크(Plank)’입니다.
많은 사람이 헬스장에서나 집에서 타이머를 켜두고 “오늘은 2분 버텼다!”, “내일은 3분 버텨야지!” 하며 버티는 시간에 집착하곤 합니다.
심지어 챌린지를 하며 5분 이상 덜덜 떨며 버티는 분들도 있죠.
하지만 스포츠 의학 전문가들은 “플랭크를 1분 넘게 오래 버티는 것은 시간 낭비에 가깝다”고 입을 모아 말합니다.
무작정 오래 엎드려 있는 것이 왜 내 몸을 망치는지, 그리고 진짜 뱃살이 빠지는 효율적인 플랭크 시간과 올바른 자세를
Wellness Fit에서 낱낱이 알려드립니다.
1분 이상 버티면 코어가 아니라 ‘허리’가 꺾인다
플랭크를 할 때 가장 중요한 것은 복부와 엉덩이(코어)에 강한 힘을 주어 척추를 일직선으로 유지하는 것입니다. 하지만 우리 몸의 코어 근육은 생각보다 지구력이 그리 길지 않습니다.
보통 최대 집중할 수 있는 시간은 30초에서 1분 남짓입니다. 이 시간을 넘어가면 코어 근육이 지치면서 힘이 풀리게 되고, 우리 몸은 어떻게든 버티기 위해 허리 뼈(요추)와 어깨 관절에 모든 무게를 떠넘기기 시작합니다. 결국 3분이 넘어가면 배 운동은 전혀 안 되고, 허리 디스크를 유발하는 극심한 통증만 남게 됩니다.
전문가들이 말하는 기적의 시간: “딱 10초씩 끊어서 하세요”
세계적인 척추 역학 권위자인 스튜어트 맥길(Stuart McGill) 교수는 굳이 오래 버티는 플랭크보다 ’10초 안티-무브먼트(Anti-movement)’ 방식을 추천합니다.
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방법: 온몸의 근육을 찢어버릴 듯이 부르르 떨며 최고의 힘으로 딱 10초만 쥐어짜듯 버틴 후, 2~3초간 무릎을 대고 쉬었다가 다시 10초를 진행하는 방식입니다.
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효과: 대충 힘을 빼고 3분 동안 시계만 보며 버티는 것보다, 단 10초라도 배와 엉덩이를 쥐어짜는 10초 5세트(총 50초)가 코어 근육을 발달시키고 뱃살을 쏙 집어넣는 데 훨씬 가혹하고 효과적입니다.
이것만 체크하세요! 진짜 살 빠지는 플랭크 자세
오래 버티지 말고, 딱 30초를 하더라도 아래 3가지를 완벽하게 통제해야 합니다.
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날개뼈 밀어내기: 바닥을 팔꿈치로 강하게 밀어내어 등 뒤가 평평해져야 합니다. 어깨가 으쓱하거나 목이 아래로 툭 떨어지면 안 됩니다.
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엉덩이 하이파이브: 엉덩이 괄약근에 강한 힘을 주어 골반을 몸 안쪽으로 살짝 말아줍니다. 이렇게 해야 허리가 꺾이지 않고 복부에 강한 자극이 들어갑니다.
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앞허벅지 힘주기: 무릎을 쭉 펴고 허벅지 앞쪽에 힘을 꽉 주어야 상체의 무게가 온몸으로 분산됩니다.
뱃살 삭제하는 플랭크 3대 원칙 요약
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시간 게이지에 집착하지 말고, 단 10~30초라도 ‘ 온몸 쥐어짜기’에 집중하라.
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허리가 아프거나 아래로 처지는 느낌이 들면 즉시 멈추고 쉬어라.
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팔꿈치로 바닥을 밀고 엉덩이에 힘을 주는 3점 연결을 기억하라.
피트니스는 ‘얼마나 오래’ 하느냐보다 ‘얼마나 올바르게’ 하느냐의 싸움입니다.
무작정 시계만 보며 고통을 참는 5분의 플랭크는 내 허리를 망치는 지름길일 뿐이죠. 내일부터는 딱 30초씩 3세트만,
대신 배가 찢어질 것 같은 극상의 자극을 느끼며 짧고 굵게 끝내보세요. 훨씬 짧은 시간 안에 바지 사이즈가 줄어들고
허리가 편안해지는 놀라운 변화가 시작될 테니까요.
영리하고 과학적인 운동을 Wellness Fit이 언제나 응원합니다! 웰니스~!