헬스장에 가면 많은 남성이 넓은 프레임을 위해, 여성들은 매끈한 뒤태와 바른 자세를 위해 등 운동에 도전합니다.
하지만 헬스 초보자 10명 중 8명은 등 운동을 하고 나서 이런 불만을 토로합니다.
“등은 아무 느낌도 없고 팔(이두근)이랑 전완근만 터질 것 같아요!”

가슴이나 다리 운동과 달리, 등은 내 눈으로 직접 보면서 운동할 수 없고 평소에 날개뼈(견갑골)를 제대로 움직여본 적이 없기 때문에 자극을 느끼기가 유독 어렵습니다. 오늘은 초보자들이 등 운동할 때 자극을 못 잡는 진짜 이유와, 헬스장과 집에서 100% 등 근육을 쥐어짜는 가장 쉬운 운동법을 알려드립니다.

 왜 초보자는 등 운동이 이토록 어려울까?

우리가 무언가를 당길 때 등 근육(광배근, 승모근 등)보다 팔 근육이 먼저 개입하기 때문입니다. 등 근육을 쓰려면 날개뼈를 접어주면서 팔꿈치를 뒤로 보내야 하는데, 이 감각이 없는 초보자들은 오직 손아귀 힘과 팔 힘으로만 손잡이를 잡아당깁니다. 이 상태로 백날 당겨봐야 등은 하나도 안 크고 팔만 지치게 됩니다.

등 운동 자극 단번에 깨우는 ‘마법의 큐잉’ (생각의 전환)

내일부터 등 운동 기구(렛풀다운, 로우 등)를 잡을 때는 손가락과 팔에 힘을 빼고 딱 이 두 가지만 머릿속으로 시뮬레이션하세요.

• 손은 갈고리일 뿐이다: 손가락은 손잡이에 힘주어 쥐는 게 아니라, 그냥 떨어지지 않게 걸어둔 ‘갈고리’라고 생각하세요.

• 팔꿈치로 찍어 누른다: 내 팔꿈치 뒤에 원수가 있다고 생각하고, ‘팔꿈치로 그 원수를 가격한다’는 느낌으로 팔꿈치를 뒤나 아래로 강하게 찍어 내려야 비로소 등에 강한 수축이 들어옵니다.

초보자도 100% 자극 오는 손쉬운 등 운동 2가지

① 헬스장 치트키: 시티드 로우 (Seated Row)

렛풀다운처럼 위에서 아래로 당기는 운동은 초보자가 날개뼈를 밑으로 내리는(하강) 감각을 잡기가 매우 어렵습니다. 반면 앉아서 앞에서 뒤로 당기는 ‘시티드 로우’는 자극을 느끼기가 훨씬 쉽습니다.

• 운동법: 발판에 발을 견고히 대고 허리를 곧게 편 뒤 손잡이를 잡습니다. 어깨가 귀와 가까워지며 으쓱 올라가지 않게 밑으로 꾹 눌러준 상태에서, 팔꿈치를 옆구리에 스치듯 뒤로 길게 보내며 날개뼈를 가운데로 접어줍니다.

② 집에서 하는 맨몸 치트키: W 레이즈 (W-Raise)

덤벨이나 바벨이 없어도 매트 한 장만 있으면 날개뼈 움직임을 완벽하게 연습하고 감각을 깨울 수 있는 최고의 맨몸 등 운동입니다.

• 운동법: 바닥에 배를 대고 엎드린 상태에서 양팔을 머리 위로 올려 알파벳 ‘Y’자 모양을 만듭니다. 그 상태에서 상체와 팔을 살짝 들어 올리며, 팔꿈치를 구부려 옆구리 쪽으로 강하게 당겨 알파벳 ‘W’ 모양을 만들어 줍니다. 이때 날개뼈 사이에 동전을 하나 끼워놓고 꽉 쥐어짜는 느낌을 가져가야 합니다. 15회씩 4세트만 해도 등에 땀이 송골송골 맺힙니다.

보이지 않는 곳을 움직인다는 건 생각보다 고도의 집중력이 필요한 작업입니다.
그동안 등 운동을 할 때마다 팔만 아프고 재미가 없었다면 자세가 틀려서가 아니라, 등 근육을 깨우는 마중물(자극)을
만나지 못했기 때문입니다. 내일부터는 기구 무게를 절반으로 줄이고 팔꿈치의 움직임에만 온 신경을 집중해 보세요. 어느 순간 등에 쩍하고 들어오는 뻐근한 자극에 짜릿한 쾌감을 느끼게 될 겁니다.
멋진 프레임을 가질 그날까지, 웰니스!