하체 운동의 꽃이자 최고의 전신 운동으로 꼽히는 스쿼트.
하지만 의외로 많은 사람이 헬스장이나 홈트를 할 때 스쿼트를 하고 나면 “허벅지보다 무릎이 더 아프다”며 통증을 호소합니다.
잘못된 자세로 반복하면서 내 체중과 바벨의 무게를 온전히 무릎 관절로 다 받아내고 있기 때문에 무릎이 비명을 지르는 것입니다.
오늘은 스쿼트를 할 때 내 관절을 야금야금 갉아먹는 ‘가장 치명적인 실수 3가지’와
‘통증 없이 엉덩이 폭발시키는 교정법’을 명확하게 짚어드립니다.
실수 ①: 앉을 때 무릎이 안쪽으로 모이는 현상 (외반슬)
스쿼트 할 때 무릎 관절을 가장 빠르게 망가뜨리는 주범입니다. 바닥으로 내려갈 때 나도 모르게 양쪽 무릎이 안쪽으로 서로 마주 보며 모이는 자세입니다.
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왜 위험할까?: 무릎이 안으로 꺾이는 순간, 무릎 안쪽 인대와 연골에 엄청난 회전 스트레스(전단력)가 가해집니다. 이 자세가 반복되면 무릎 연골이 연해지는 ‘연골연화증’이나 인대 염증으로 이어집니다.
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해결책: 앉을 때 내 무릎 방향이 무조건 ‘두 번째 발가락’ 방향과 똑같이 바깥쪽을 향하도록 강제로 밀어내며 앉아야 합니다. 엉덩이 바깥쪽 근육(중둔근)에 힘을 주어 무릎을 밖으로 벌려주세요.
실수 ②: 뒤꿈치가 들리며 체중이 앞으로 쏠리는 현상
내려가거나 올라올 때 발바닥 전체가 바닥에 밀착되지 못하고, 뒤꿈치가 살짝 뜨면서 앞꿈치(발가락 쪽)에 힘이 실리는 실수입니다.
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왜 위험할까?: 체중의 중심이 앞으로 이동하면 우리 몸의 지렛대 원리상 모든 무게가 무릎 슬개골 바로 아래쪽 힘줄로 집중됩니다. 엉덩이와 허벅지 근육은 일을 안 하고, 무릎 관절만 독박을 쓰게 되는 셈입니다.
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해결책: 스쿼트를 할 때는 ‘발바닥 전체로 방바닥을 찢는다’는 느낌으로 강하게 지면을 눌러야 합니다. 무게중심은 발등 중심에서 약간 뒤꿈치 쪽에 60% 이상 실려 있어야 무릎이 안전합니다.
실수 ③: 고관절을 쓰지 않고 무릎 구부리기 (힙 힌지 부재)
많은 초보자가 스쿼트를 할 때 ‘앉아야지’라는 생각만 하다가 고관절(골반 변곡점)은 꼿꼿이 세운 채 무릎만 앞으로 툭 내밀며 부러지듯 앉습니다.
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왜 위험할까?: 하체 근육 중 가장 힘이 센 ‘엉덩이(대둔근)’를 전혀 쓰지 못하고 무릎 앞쪽 근육으로만 무게를 버티게 됩니다. 당연히 무릎 관절이 닳을 수밖에 없습니다.
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해결책: 무릎을 접기 전에 ‘내 엉덩이로 뒤에 있는 의자를 터치한다’는 느낌으로 골반을 뒤로 먼저 살짝 접어주어야 합니다. 이를 보디빌딩 용어로 ‘힙 힌지(Hip Hinge)’라고 합니다. 고관절이 먼저 접혀야 엉덩이가 늘어나면서 무게를 안전하게 받아줍니다.
헬스장에서 남들 하니까 무작정 갯수만 채우는 스쿼트는 이제 그만두셔야 합니다.
운동을 마쳤을 때 무릎이 시큰거린다면 그건 몸이 보내는 명백한 위험 신호입니다. 오늘 알려드린 3가지 원칙을 신경 쓰면서 딱 10개만 정확한 자세로 앉아보세요. 무릎 통증은 사라지고, 다음 날 아침 엉덩이와 허벅지가 찢어질 듯한 기분 좋은 근육통을 만나게 될 겁니다.
여러분의 건강한 하체 운동을 응원합니다! 해피 웰니스~👌